اصول تغذیه سالم در روزه‌داری

مهین ترابی، مدرس دانشگاه و متخصص تغذیه، در گفت‌وگو با ایکنا از آذربایجان‌شرقی، در خصوص تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان گفت: مصرف جوانه ماش، دمنوش نعنا با لیمو، کاهو و خیار، دم‌کرده بابونه، شربت شیره انگور با تخم شربتی یا خاکشیر در هنگام سحری برای کنترل عطش توصیه می‌شود.

وی در خصوص روزه داری برخی بیماران، اظهار کرد: مطالعات نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا مفید بوده و میزان چربی‌های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می‌کند و موجب افزایش میزان چربی‌های مفید خون می‌شود.

ترابی اضافه کرد: همچنین برخی از بیماران مبتلا به NIDDM یا دیابت نوع دوم به کمک پزشک معالج و یک متخصص تغذیه به راحتی می‌توانند در این ماه روزه گرفته و از اثرات مفید آن بهره کافی ببرند؛ درحالت کلی پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی اشتباه را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

این متخصص تغذیه با اشاره به تغذیه صحیح به هنگام سحری و افطاری، تصریح کرد: در ماه مبارک رمضان نیز پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی «نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات» ضروری بوده و با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تأمین می‌شود.

این مدرس دانشگاه افزود: توصیه می‌شود افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذایی شامل افطار، شام و سحر مصرف کنند، اما در ماه مبارک رمضان صرف غذا در دفعات کمتر مثلا 2 بار در روز نیز اشکالی ندارد و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد.

وی با بیان این‌که بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود، گفت: با توجه به ساعت صرف افطار و تا وعده سحری می‌توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد کــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

ترابی با اشاره به ضرورت توجه به امر شست‌وشو و ضدعفونی سبزیجات مصرفی در این ایام، بیان کرد: همچنین مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.

به گفته وی استفاده از مواد غذایی آبکی همانند سوپ، آش، حلیم بــدون روغن «حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته‌ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است» و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.

وی با اشاره به این‌که استفاده از سبزیجات و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل داشتن منبع خوبی از فیبر، برای دستگاه گوارش بسیار مفید بوده و مانع بروز یبوست می‌شود، افزود: همچنین در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات توصیه می‌شود.

این متخصص تغذیه اظهار کرد: کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و ... حبوبات مثل عدس، لوبیا، نان‌های سبوس‌دار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی‌ها، حبوبات، غلات، میوه‌های با پوست مخصوصا سیب ،گلابی، آلو و میوه‌های خشک در بین وعده‌های غذایی بیشتر استفاده شود؛ چراکه این غذاها به آهستگی هضم شده و باعث می‌شوند احساس گرسنگی کمتری کنید.

وی ادامه داد: توصیه می‌شود برای تأمین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به‌ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

ترابی با اشاره به ضرورت مصرف سبزیجات در وعده سحری، متذکر شد: سبزیجات به دلیل دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.

وی با بیان این‌که مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود، گفت: مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شوند؛ بنابراین مصرف این مواد موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود.

این متخصص تغذیه توضیح داد: انواع میوه را که حاوی مواد مغذی بسیار مفید برای سلامت بدن هستند، بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.

عضو انجمن تغذیه ایران با بیان این‌که روزه داران از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند، گفت: این قبیل مواد دیر هضم شده و سبب کاهش میل به غذا به هنگام سحری می‌شوند؛ همچنین، مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نبوده و توصیه می‌شود به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز، بخارپز و کبابی استفاده شود.